Gesund zunehmen: Der komplette Ratgeber
Du isst gefühlt den ganzen Tag und die Waage bewegt sich trotzdem nicht? Dann bist du nicht allein. Zunehmen ist für viele schlanke Menschen genauso schwer wie Abnehmen für andere. Die gute Nachricht: Gesund zunehmen folgt klaren Regeln.
In diesem Ratgeber erfährst du Schritt für Schritt, wie du deinen Kalorienbedarf bestimmst, wie groß dein Kalorienüberschuss sein sollte, welche Lebensmittel dir helfen und warum Training, Schlaf und Geduld genauso wichtig sind wie das Essen.
Das Wichtigste in Kürze
- Ohne Kalorienüberschuss keine Gewichtszunahme: Für die meisten sind 300 bis 500 kcal pro Tag über dem Bedarf ein guter Start.
- Langsam ist gesund: Etwa 0,25 bis 0,5 kg pro Woche sind ein realistisches Tempo. So baust du mehr Muskeln und weniger Fett auf.
- Qualität zählt: Energiedichte, nährstoffreiche Lebensmittel wie Nüsse, Haferflocken, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Öle statt Fast Food.
- Häufiger essen: Drei Hauptmahlzeiten plus zwei bis drei Snacks machen den Überschuss deutlich leichter.
- Krafttraining: Zwei bis drei Einheiten pro Woche lenken die Kalorien in die Muskeln.
- Erst abklären: Bei starkem oder ungewolltem Gewichtsverlust gehört der erste Weg zur Ärztin oder zum Arzt.
Navigation
- Was bedeutet gesund zunehmen?
- Untergewicht: Wann du zum Arzt solltest
- Warum nimmst du nicht zu?
- Schritt 1: Kalorienbedarf berechnen
- Schritt 2: Kalorienüberschuss wählen
- Schritt 3: Protein, Kohlenhydrate und Fette
- Schritt 4: Lebensmittel mit hoher Energiedichte
- Schritt 5: Mahlzeiten planen
- Shakes zum Zunehmen
- Training für Muskeln statt Fett
- Schlaf, Stress und Geduld
- Fortschritt richtig messen
- Fehler beim Zunehmen
- Vegan gesund zunehmen
- Häufige Fragen zum Zunehmen
Was bedeutet „gesund zunehmen“?
Gesund zunehmen heißt, dein Körpergewicht Schritt für Schritt zu erhöhen, und zwar vor allem durch Muskeln, gefüllte Energiespeicher und ein gesundes Maß an Körperfett. Es geht nicht darum, möglichst schnell möglichst viel auf die Waage zu bringen. Wer sich wochenlang mit Burgern, Chips und Softdrinks vollstopft, nimmt zwar auch zu, doch dann vor allem Fett. Dazu kommen oft Verdauungsprobleme und ein schlechtes Körpergefühl.
Gesundes Zunehmen ruht auf drei Säulen:
- Ein moderater Kalorienüberschuss: etwas mehr Energie, als du verbrauchst, über Wochen und Monate.
- Eine ausgewogene Ernährung: genug Protein, komplexe Kohlenhydrate und gute Fette.
- Ein Reiz für die Muskeln: Krafttraining sorgt dafür, dass die Energie in den Muskeln ankommt.
Die allgemeinen Regeln einer gesunden Ernährung gelten dabei weiter: viel Gemüse, Obst, Vollkorn und Hülsenfrüchte. Du ergänzt sie nur gezielt um mehr Energie.
Bin ich untergewichtig? BMI und wann du zum Arzt solltest
Ein erster Anhaltspunkt ist der Body-Mass-Index (BMI): Gewicht in Kilogramm geteilt durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat. Nach der Einteilung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gilt für Erwachsene:
- unter 16,0|starkes Untergewicht
- 16,0 – 16,9|mäßiges Untergewicht
- 17,0 – 18,4|leichtes Untergewicht
- 18,5 – 24,9|Normalgewicht
Deinen Wert ermittelst du in Sekunden mit unserem BMI-Rechner für Untergewicht. Der BMI ist nur ein grober Wert: Er unterscheidet nicht zwischen Muskeln und Fett und passt für Kinder, Jugendliche, Schwangere und ältere Menschen nur eingeschränkt.
Lass dich ärztlich beraten, wenn
- du ohne erkennbaren Grund Gewicht verlierst,
- dein BMI deutlich unter 18,5 liegt,
- du dauerhaft keinen Appetit hast, oft müde bist oder Verdauungsbeschwerden hast,
- Essen bei dir mit Angst, Druck oder Schuldgefühlen verbunden ist.
Hinter Untergewicht können auch Erkrankungen stecken, etwa der Schilddrüse oder des Verdauungstrakts. Dieser Ratgeber richtet sich an gesunde Menschen, die von Natur aus schlank sind und bewusst zunehmen möchten. Mehr dazu liest du in unserem Artikel Untergewicht: Ursachen und was du tun kannst.
Warum nimmst du nicht zu?
„Ich esse doch so viel!“ Diesen Satz hören wir von unseren Kundinnen und Kunden fast täglich. Meist steckt einer dieser Gründe dahinter:
- Du isst weniger, als du denkst: Ein großes Mittagessen fühlt sich nach viel an. Fällt aber Frühstück oder Abendessen klein aus, liegst du am Ende oft nur bei deinem Bedarf.
- Dein Alltag verbraucht viel: Zu Fuß gehen, Treppen, ein aktiver Job: Der Alltagsverbrauch kann mehrere hundert Kalorien ausmachen.
- Du wirst schnell satt: Viele Hardgainer haben einen kleinen Appetit. Hier helfen häufigere Mahlzeiten, energiedichte Lebensmittel und flüssige Kalorien. Mehr dazu im Artikel Hardgainer.
- Es fehlt die Konstanz: Drei gute Tage, ein stressiger Tag mit zwei Mahlzeiten – und der Überschuss der Woche ist weg.
Schritt 1: Kalorienbedarf berechnen
Bevor du mehr isst, musst du wissen, wie viel Energie dein Körper braucht. Dein Gesamtbedarf besteht aus dem Grundumsatz (Energie in Ruhe für Atmung, Herz, Gehirn und Stoffwechsel) und dem Leistungsumsatz (Bewegung, Arbeit, Sport und Verdauung). Zwei Beispiele:
- Mann, 25 Jahre, 1,82 m, 62 kg|Bürojob, 3× Training: ca. 2.600 kcal pro Tag
- Frau, 25 Jahre, 1,68 m, 50 kg|ähnlicher Alltag: ca. 2.000 kcal pro Tag
Am einfachsten geht das mit unserem Kalorienrechner zum Zunehmen. Das Ergebnis ist eine gute Schätzung. Ob die Zahl für dich passt, zeigt dir in den ersten Wochen die Waage.
Konkrete Richtwerte für deinen Alltag findest du in Zunehmen als Frau und Zunehmen als Mann.
Schritt 2: Den richtigen Kalorienüberschuss wählen
Jetzt isst du jeden Tag etwas mehr, als du verbrauchst. Wie wir im Artikel Kalorienüberschuss zum Zunehmen erklären, ist das die einzige Möglichkeit, dauerhaft zuzunehmen. Als grobe Faustregel braucht dein Körper für ein Kilogramm rund 7.000 kcal zusätzlich:
- +250 kcal pro Tag|ca. 0,25 kg pro Woche, für Einsteiger und kleinen Appetit
- +400 kcal pro Tag|ca. 0,4 kg pro Woche, guter Standard für die meisten
- +500 kcal pro Tag|ca. 0,5 kg pro Woche, für sehr schlanke Menschen mit hohem Verbrauch
Die Werte sind Richtwerte. Mit mehr Gewicht steigt auch dein Verbrauch leicht, und ein Teil der Energie wird als Wärme oder durch mehr Bewegung abgegeben. Überprüfe deine Kalorien deshalb alle paar Wochen. Warum es mit Gewalt nicht schneller geht, erklären wir in Schnell zunehmen.
Unsere Empfehlung: Starte mit 300 bis 400 kcal über deinem Bedarf. Nimmst du nach drei Wochen nicht zu, erhöhe um 200 kcal. Nimmst du schneller als 0,5 kg pro Woche zu, reduziere leicht.
Schritt 3: Protein, Kohlenhydrate und Fette richtig verteilen
Die Gesamtkalorien entscheiden, ob du zunimmst. Die Verteilung der Makronährstoffe entscheidet mit, was du zunimmst.
- Protein|1,2 bis 1,6 g pro kg Körpergewicht bei Krafttraining
- Fett|30 bis 35 % der Kalorien
- Kohlenhydrate|45 bis 55 % der Kalorien
Protein: der Baustoff für deine Muskeln
Die DGE empfiehlt Erwachsenen allgemein 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wer Krafttraining macht und Muskeln aufbauen will, profitiert von etwas mehr. Bei 60 kg Körpergewicht sind 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm etwa 70 bis 100 g Protein pro Tag, verteilt auf mehrere Mahlzeiten. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Tofu und Tempeh, Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Nüsse und Samen sowie Haferflocken.
Kohlenhydrate: Energie für Alltag und Training
Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher und liefern die Kraft fürs Training. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, Hafer, Reis, Kartoffeln und Obst sättigen gleichmäßig und bringen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe mit.
Fette: kleine Menge, viele Kalorien
Ein Gramm Fett liefert rund 9 kcal, mehr als doppelt so viel wie Protein oder Kohlenhydrate. Ein Esslöffel Olivenöl über dem Gemüse, eine Handvoll Nüsse im Müsli oder eine halbe Avocado aufs Brot bringen schnell 100 bis 200 kcal extra, ohne dass die Portion viel größer wird.
Du musst nicht jedes Gramm zählen. Wenn jede Mahlzeit eine Proteinquelle, eine Kohlenhydratquelle, etwas Fett und Gemüse oder Obst enthält, bist du auf einem guten Weg.
Schritt 4: Lebensmittel mit hoher Energiedichte
Der größte Trick beim Zunehmen: Wähle Lebensmittel, die auf wenig Volumen viele Kalorien und gleichzeitig wertvolle Nährstoffe liefern. So schaffst du deinen Überschuss, ohne dich ständig übervoll zu fühlen.
- Nüsse, Samen oder Nussmus in Müsli und Porridge
- Vollfett- statt Light-Produkte
- Ein Esslöffel Öl extra in Pfanne, Salat oder Soße
- Milch oder Pflanzendrink statt Wasser zum Essen
- Immer einen Snack dabei, z. B. einen Riegel zum Zunehmen
Kalorienreiche Lebensmittel im Überblick
- Nüsse|30 g (eine Handvoll): 180 kcal
- Erdnussmus|1 EL (15 g): 90 kcal
- Olivenöl|1 EL (10 g): 90 kcal
- Haferflocken|80 g: 300 kcal
- Avocado|½ Frucht: 160 kcal
- Datteln|40 g: 110 kcal
- Vollmilch 3,5 %|250 ml: 160 kcal
- Banane|1 mittelgroße: 100 kcal
- Vollkornnudeln|125 g ungekocht: 440 kcal
- Linsen|70 g getrocknet: 230 kcal
- Gouda|30 g: 110 kcal
- Zunehm-Riegel|1 Riegel: ca. 350 kcal
Weitere Ideen findest du in unserem Artikel Snacks fürs Zunehmen.
Und Fast Food? Gelegentlich kein Problem. Als Dauerlösung liefern Burger, Chips, Kuchen und Softdrinks aber viel Zucker, gesättigte Fette und Salz und wenig Vitamine und Ballaststoffe. Du nimmst damit eher Fett als Muskeln zu.
Eine ausführliche Liste mit Kalorienangaben findest du in Kalorienreiche Lebensmittel zum Zunehmen.
Schritt 5: Mahlzeiten planen – mit Beispieltag
Wer nur drei Mahlzeiten am Tag isst, muss jede davon sehr groß machen. Besser sind fünf bis sechs Mahlzeiten: drei Hauptmahlzeiten und zwei bis drei Snacks, fest eingeplant alle drei bis vier Stunden. Wer auf Hunger wartet, isst bei kleinem Appetit schnell zu wenig.
Beispieltag mit rund 3.300 kcal
-
Frühstück|650 kcal
80 g Haferflocken mit 250 ml Vollmilch oder Haferdrink, 1 Banane, 1 EL Erdnussmus -
Vormittag|420 kcal
1 Zunehm-Riegel und ein Apfel -
Mittagessen|800 kcal
125 g Vollkornnudeln mit Linsen-Bolognese, Gemüse und 1 EL Olivenöl -
Nachmittag|über 1.000 kcal
Zunehm-Shake mit Milch und Banane, z. B. nach dem Training -
Abendessen|500 kcal
2 Scheiben Vollkornbrot, ½ Avocado, 2 Eier oder Tofu-Rührei, Tomaten
Das ist ein Beispiel für einen hohen Bedarf. Brauchst du weniger, lass einen Snack weg oder nimm eine halbe Shake-Portion. Viele weitere Ideen findest du in unseren Zunehm-Rezepten mit OneK® und im Rezeptbuch „Endlich Zunehmen“.
Ideen für die erste Mahlzeit des Tages findest du in Frühstück zum Zunehmen.
Flüssige Kalorien: Shakes zum Zunehmen
Wenn du schnell satt wirst, sind flüssige Kalorien eine große Hilfe: Getränke sättigen weniger als feste Mahlzeiten mit der gleichen Energiemenge. Ein selbst gemachter Shake aus Milch oder Pflanzendrink, Haferflocken, Banane und Nussmus bringt schnell 600 bis 900 kcal. Rezepte findest du in Shakes zum Zunehmen und im 1000-Kalorien-Shake. Worauf du bei fertigen Pulvern achten solltest, liest du in Weight Gainer: Was sie bringen. Ob ein Proteinshake beim Zunehmen hilft, erklärt Proteinshake zum Zunehmen.
OneK® Zunehm-Shake
Viele klassische Weight Gainer bestehen zum großen Teil aus Zucker oder Maltodextrin. Unser OneK® ist ein veganes Pulver aus natürlichen Zutaten wie Haferflocken, Mandeln und pflanzlichem Protein. Mit Milch und Banane zubereitet liefert ein Shake über 1.000 kcal.
Er ersetzt keine ausgewogene Ernährung, macht es dir aber deutlich leichter, deinen Überschuss jeden Tag zu erreichen.
Tipp: Trink deinen Shake als eigene Zwischenmahlzeit oder nach dem Training, nicht direkt vor dem Essen. Fang bei kleinem Appetit mit einer halben Portion an.
Training: Muskeln statt nur Fett aufbauen
Du kannst auch ohne Sport zunehmen. Wie wir in Kann man ohne Training zunehmen? erklären, landet die zusätzliche Energie dann aber eher im Fettgewebe. Mit Krafttraining gibst du deinem Körper einen Grund, Muskeln aufzubauen.
- 2–3 Ganzkörpereinheiten pro Woche reichen für den Anfang.
- Grundübungen zuerst: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder Liegestütze, Rudern, Schulterdrücken, Klimmzüge.
- Langsam steigern: mehr Gewicht, Wiederholungen oder Sätze über die Wochen.
- Ausdauer in Maßen: Viel Cardio heißt: entsprechend mehr essen.
Lass dir die Übungen am Anfang von einer Trainerin oder einem Trainer zeigen. Saubere Technik ist wichtiger als schweres Gewicht.
Schlaf, Stress und Geduld
- 7 bis 9 Stunden Schlaf: Muskeln wachsen in der Erholung. Wer zu wenig schläft, regeneriert schlechter und hat oft weniger Appetit.
- Stress im Griff: Stress dämpft den Appetit. Feste Essenszeiten, vorbereitete Snacks und flüssige Kalorien helfen.
- Geduld: Viele unserer Kundinnen und Kunden merken nach drei bis vier Wochen erste Veränderungen. Entscheidend ist, wie konsequent du deinen Überschuss erreichst.
Fortschritt richtig messen
Dein Gewicht schwankt von Tag zu Tag um bis zu ein Kilogramm, etwa durch Wasser, Salz und den Darminhalt. Ein einzelner Wert sagt deshalb wenig aus.
- Zwei- bis dreimal pro Woche morgens wiegen, nach dem Toilettengang und vor dem Frühstück.
- Den Wochendurchschnitt vergleichen, nicht einzelne Tage.
- Alle zwei bis vier Wochen Oberarm, Brust, Taille und Oberschenkel messen.
- Alle vier Wochen ein Foto bei gleichem Licht machen.
- Trainingsgewichte notieren: Wirst du stärker, baust du Muskeln auf.
Faustregel: Bleibt dein Wochendurchschnitt drei Wochen gleich, erhöhe um etwa 200 kcal pro Tag. Steigt er schneller als 0,5 kg pro Woche, nimm etwas zurück.
Die häufigsten Fehler beim Zunehmen
- Nur „mehr essen“ ohne Plan: Ohne Vorstellung von deinem Bedarf weißt du nicht, ob du wirklich im Überschuss bist.
- Zu ungeduldig sein: Plane mindestens acht bis zwölf Wochen ein.
- Nur Junkfood: Viele Kalorien, kaum Nährstoffe – und vor allem Fettzunahme.
- Zu wenig Protein: Dann fehlt der Baustoff für neue Muskeln.
- Mahlzeiten auslassen: Ein ausgelassenes Frühstück holst du bei kleinem Appetit kaum wieder auf.
- Zu viel Ausdauersport: Gesund, aber energieintensiv. Iss entsprechend mehr.
- Täglich wiegen und verzweifeln: Achte auf den Trend über Wochen.
Bist du schnell satt? Dann helfen dir die Tipps in Zunehmen mit wenig Appetit.
Vegan gesund zunehmen
Auch rein pflanzlich kannst du problemlos zunehmen. Pflanzliche Lebensmittel sind oft ballaststoffreich und sättigen stark, deshalb lohnen sich energiedichte Zutaten hier besonders:
- Nüsse und Nussmus zu jeder Mahlzeit, z. B. im Porridge oder auf dem Brot
- Pflanzliche Öle großzügig in Pfanne, Salat und Bowl
- Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh und Seitan als Proteinquellen
- Hafer- oder Sojadrink statt Wasser zu den Mahlzeiten und im Shake
Achte bei veganer Ernährung auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 und sprich bei Unsicherheiten mit deiner Ärztin oder einer Ernährungsfachkraft. Unser OneK® Zunehm-Shake und die Zunehm-Riegel sind vegan. Einen ausführlichen Plan findest du in Vegan zunehmen.
Häufige Fragen zum gesunden Zunehmen
Wie schnell kann man gesund zunehmen?
Ein gesundes Tempo liegt bei etwa 0,25 bis 0,5 kg pro Woche. In drei Monaten sind so je nach Ausgangslage etwa drei bis sechs Kilogramm möglich. Schneller geht es meist nur mit einem großen Überschuss, und dann steigt vor allem der Fettanteil.
Wie viele Kalorien muss ich essen, um zuzunehmen?
Etwa 300 bis 500 kcal mehr, als du verbrauchst. Deinen Bedarf ermittelst du mit dem Kalorienrechner. Für viele schlanke Männer liegt die Zielmenge zwischen 2.800 und 3.500 kcal, für viele schlanke Frauen zwischen 2.200 und 2.700 kcal pro Tag.
Kann man ohne Sport zunehmen?
Ja. Ohne Krafttraining nimmst du aber anteilig mehr Fett und weniger Muskeln zu. Schon zwei Einheiten pro Woche machen einen deutlichen Unterschied.
Was soll ich abends essen, um zuzunehmen?
Eine ausgewogene Mahlzeit mit Protein, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten, zum Beispiel Vollkornbrot mit Avocado und Ei, eine Bowl mit Reis, Tofu und Erdnusssoße oder ein Porridge mit Nussmus. Spät essen macht nicht „dick“ – entscheidend ist die Kalorienbilanz über den ganzen Tag.
Helfen Weight Gainer beim Zunehmen?
Sie können helfen, weil sie viele Kalorien in flüssiger Form liefern. Achte aber auf die Zutatenliste: Viele Produkte bestehen vor allem aus Zucker und Zusatzstoffen. Ein Shake aus natürlichen Zutaten ist die bessere Wahl. Er ergänzt deine Ernährung und ersetzt keine Mahlzeiten aus frischen Lebensmitteln.
Warum nehme ich trotz viel Essen nicht zu?
Meist liegt die tatsächliche Kalorienmenge niedriger als gedacht, oder dein Alltag verbraucht mehr Energie als angenommen. Schreib eine Woche lang mit, was du isst, und vergleiche es mit deinem Bedarf. Nimmst du trotz nachweislich hohem Überschuss nicht zu oder verlierst sogar Gewicht, lass das ärztlich abklären.
Ist Zunehmen für Frauen anders als für Männer?
Die Grundprinzipien sind gleich. Frauen haben im Schnitt einen geringeren Kalorienbedarf und starten deshalb mit kleineren Mengen. Bei Shakes empfehlen wir Frauen, zunächst mit einer halben Portion zu beginnen.
Fazit: Gesund zunehmen ist planbar
Bestimme deinen Kalorienbedarf, iss jeden Tag 300 bis 500 kcal mehr, verteile das Essen auf mehrere Mahlzeiten und setze auf energiedichte, nährstoffreiche Lebensmittel. Mit genug Protein, Krafttraining und ausreichend Schlaf landen die zusätzlichen Kalorien dort, wo du sie haben willst. Miss deinen Fortschritt über Wochen und passe deine Kalorien an, wenn sich nichts tut.
Eine kompakte Kurzanleitung findest du in Zunehmen in 3 Schritten.
Produktempfehlungen zum gesunden Zunehmen
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du ungewollt Gewicht verlierst, stark untergewichtig bist oder Vorerkrankungen hast, sprich bitte zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Quellen
- Weltgesundheitsorganisation (WHO): Body-Mass-Index-Klassifikation für Erwachsene.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Protein.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen.
- Morton, R. W. et al. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
- Apotheken Umschau: Untergewicht – wie Sie gesund zunehmen.
- Verbraucherzentrale: Ratgeber „Gewicht im Griff“.
