Vegan zunehmen: So klappt es rein pflanzlich
Du lebst vegan und willst zunehmen, aber nach jeder Mahlzeit bist du schon satt? Das liegt selten am Willen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe und viel Wasser, sie füllen den Magen schnell und liefern dabei oft weniger Energie als tierische Produkte.
Die gute Nachricht: Mit den richtigen Lebensmitteln klappt Zunehmen auch rein pflanzlich. In diesem Artikel erfährst du, wie viel du essen solltest, welche Lebensmittel dir helfen, wie ein veganer Zunehm-Tag aussieht und worauf du bei veganen Weight Gainern achten solltest.
Das Wichtigste in Kürze
- Kalorienüberschuss: Auch vegan nimmst du nur zu, wenn du etwa 300 bis 500 kcal mehr isst, als du verbrauchst.
- Energiedichte zählt: Nüsse, Nussmus, Öle, Avocado, Trockenfrüchte und Haferflocken liefern viel Energie auf wenig Volumen.
- Protein kombinieren: Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan und Getreide ergänzen sich.
- Vitamin B12 ergänzen: Bei veganer Ernährung brauchst du ein B12-Präparat.
- Flüssige Kalorien helfen: Ein Shake aus Pflanzendrink, Hafer und Nussmus sättigt weniger als eine gleich große Mahlzeit.
Navigation
- Warum vegan zunehmen schwerer fällt
- Kalorien: Wie viel du essen solltest
- Protein aus Pflanzen
- Lebensmittel mit vielen Kalorien
- Beispieltag: rund 3.000 kcal vegan
- Veganer Weight Gainer: worauf du achten solltest
- Nährstoffe, die du im Blick behalten solltest
- Häufige Fragen zum veganen Zunehmen
Warum vegan zunehmen schwerer fällt
Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn sind gesund, aber sie sind voluminös. Ein großer Teller Linsencurry mit Reis macht satt, liefert aber oft weniger Energie als gedacht. Dazu kommt: Viele vegan lebende Menschen essen bewusst und verzichten auf Fertigprodukte. Das ist gut für die Gesundheit, macht einen Kalorienüberschuss aber schwerer.
Die Lösung ist nicht, mehr Volumen zu essen, sondern mehr Energie pro Bissen. Darum geht es in den nächsten Abschnitten.
Kalorien: Wie viel du essen solltest
Die Regeln sind dieselben wie bei jeder Ernährungsform. Du bestimmst deinen Bedarf und isst jeden Tag etwas mehr. Wie das genau geht, erklären wir ausführlich in unserem Ratgeber Gesund zunehmen.
- Bedarf ermitteln|mit dem Kalorienrechner
- Überschuss|300 bis 500 kcal pro Tag über dem Bedarf
- Tempo|etwa 0,25 bis 0,5 kg pro Woche
Tipp: Schreib in den ersten zwei Wochen mit, was du isst. Gerade vegan liegen viele deutlich unter ihrem Bedarf, ohne es zu merken.
Protein aus Pflanzen
Wer Muskeln aufbauen will, braucht genug Protein. Bei regelmäßigem Krafttraining sind etwa 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll. Pflanzliche Quellen enthalten die einzelnen Aminosäuren in unterschiedlichen Mengen. Wenn du über den Tag verschiedene Quellen kombinierst, etwa Hülsenfrüchte mit Getreide, ist die Versorgung gut.
- Tofu|150 g: ca. 20 g Protein
- Tempeh|100 g: ca. 19 g Protein
- Linsen|70 g getrocknet: ca. 17 g Protein
- Seitan|100 g: ca. 25 g Protein
- Haferflocken|80 g: ca. 11 g Protein
- Erdnüsse|30 g: ca. 8 g Protein
Lebensmittel mit vielen Kalorien
Diese Lebensmittel bringen viel Energie auf wenig Volumen. Baue an jede Mahlzeit mindestens eines davon an.
- Nussmus|1 EL (15 g): 90 kcal
- Mandeln oder Cashews|30 g: 180 kcal
- Raps- oder Olivenöl|1 EL (10 g): 90 kcal
- Avocado|½ Frucht: 160 kcal
- Datteln|40 g: 110 kcal
- Haferflocken|80 g: 300 kcal
- Kokosmilch|100 ml: ca. 180 kcal
- Sojadrink|250 ml: ca. 100 kcal
- Gib in jeden Porridge einen Esslöffel Nussmus und eine Handvoll Nüsse.
- Brate Gemüse und Tofu mit genug Öl und gib ein Dressing auf jeden Salat.
- Nimm Hafer- oder Sojadrink statt Wasser, auch zum Kochen.
- Hab immer einen Snack dabei, zum Beispiel einen veganen Zunehm-Riegel.
Beispieltag: rund 3.000 kcal vegan
-
Frühstück|700 kcal
80 g Haferflocken mit 300 ml Sojadrink, 1 Banane, 1 EL Erdnussmus, 20 g Walnüsse -
Vormittag|350 kcal
1 Zunehm-Riegel -
Mittagessen|800 kcal
Linsen-Kokos-Curry mit Reis und 1 EL Rapsöl -
Nachmittag|600 kcal
Shake aus Haferdrink, Banane, Haferflocken und Mandelmus -
Abendessen|550 kcal
2 Scheiben Vollkornbrot mit Hummus, ½ Avocado und Tomaten
Brauchst du weniger, lass den Nachmittagsshake kleiner ausfallen. Mehr Rezepte findest du in unseren Zunehm-Rezepten mit OneK®.
Veganer Weight Gainer: worauf du achten solltest
Ein Weight Gainer ist ein Pulver, das du mit Flüssigkeit zu einem kalorienreichen Shake mischst. Klassische Gainer enthalten meist Molkenprotein und sind damit nicht vegan. Vegane Varianten setzen auf Erbsen-, Reis- oder Sojaprotein.
- Zutatenliste lesen: Viele Produkte bestehen zum großen Teil aus Zucker oder Maltodextrin. Besser sind Haferflocken, Nüsse oder Samen als Energiequelle.
- Wenige Zusatzstoffe: Je kürzer die Zutatenliste, desto besser.
- Kalorien pro Portion: Achte darauf, wie viel Energie der fertig zubereitete Shake liefert.
- Verträglichkeit: Fang mit einer halben Portion an, vor allem bei kleinem Appetit.
OneK® Zunehm-Shake
Unser OneK® ist vegan und besteht aus natürlichen Zutaten wie Haferflocken, Mandeln und pflanzlichem Protein. Mit Pflanzendrink und Banane zubereitet liefert ein Shake über 1.000 kcal.
Er ersetzt keine ausgewogene Ernährung, macht es dir aber leichter, deinen Überschuss jeden Tag zu erreichen.
Allgemein erklären wir das Thema in Weight Gainer: Was sie bringen.
Nährstoffe, die du im Blick behalten solltest
- Vitamin B12: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei veganer Ernährung ein B12-Präparat.
- Eisen und Zink: Hülsenfrüchte, Vollkorn und Samen sind gute Quellen. Vitamin C aus Obst und Gemüse verbessert die Eisenaufnahme.
- Omega-3-Fettsäuren: Leinöl, Walnüsse und Rapsöl regelmäßig einbauen.
- Jod und Calcium: Jodsalz und mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks helfen.
Hinweis: Wenn du unsicher bist, ob du gut versorgt bist, lass deine Werte ärztlich prüfen oder sprich mit einer Ernährungsfachkraft.
Häufige Fragen zum veganen Zunehmen
Kann man vegan Muskeln aufbauen?
Ja. Entscheidend sind ein Kalorienüberschuss, genug Protein aus verschiedenen pflanzlichen Quellen und regelmäßiges Krafttraining. Mehr dazu in Hardgainer: So nimmst du trotzdem zu.
Welche veganen Lebensmittel haben die meisten Kalorien?
Öle, Nüsse, Nussmus, Kokosmilch, Trockenfrüchte, Avocado und Haferflocken. Sie liefern viel Energie auf wenig Volumen.
Ist ein veganer Weight Gainer sinnvoll?
Er kann helfen, wenn du mit normalen Mahlzeiten deinen Überschuss nicht erreichst. Achte auf eine kurze Zutatenliste ohne viel Zucker und nutze ihn als Ergänzung, nicht als Ersatz für Mahlzeiten.
Wie schnell kann ich vegan zunehmen?
Genauso schnell wie mit jeder anderen Ernährung: Ein gesundes Tempo liegt bei etwa 0,25 bis 0,5 kg pro Woche. Warum mehr selten sinnvoll ist, liest du in Schnell zunehmen.
Fazit
Vegan zunehmen gelingt, wenn du die hohe Sättigung pflanzlicher Lebensmittel ausgleichst: mit energiedichten Zutaten, häufigen Mahlzeiten, flüssigen Kalorien und genug Protein aus verschiedenen Quellen. Den kompletten Plan findest du in unserem Ratgeber Gesund zunehmen.
Produktempfehlungen
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei ungewolltem Gewichtsverlust oder Vorerkrankungen sprich bitte zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Neubewertung der DGE-Position zu veganer Ernährung (2024).
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Protein und Vitamin B12.
- Morton, R. W. et al. (2018): Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
- Bundeslebensmittelschlüssel (BLS): Nährwertangaben der genannten Lebensmittel, gerundet.
