Hardgainer: Warum du kaum zunimmst und was wirklich hilft
Du trainierst, isst gefühlt ohne Ende und siehst trotzdem kaum Fortschritte? Dann bezeichnest du dich vielleicht als Hardgainer. Gemeint sind Menschen, die besonders schwer an Gewicht und Muskeln zulegen.
Hier erfährst du, was wirklich dahintersteckt und wie Ernährung und Training aussehen, damit es endlich klappt.
Das Wichtigste in Kürze
- Kein Fluch: Hardgainer haben meist einen hohen Verbrauch und einen kleinen Appetit, keinen „kaputten“ Stoffwechsel.
- Mehr essen als gedacht: Viele schlanke Männer brauchen 3.000 kcal und mehr, viele schlanke Frauen 2.300 kcal und mehr.
- Kurz und schwer trainieren: Drei Ganzkörpereinheiten mit Grundübungen reichen. Viel Cardio bremst.
- Flüssige Kalorien: Shakes sind für kleinen Appetit der wirksamste Hebel.
Navigation
- Was ist ein Hardgainer?
- Gründe, warum du kaum zunimmst
- Ernährung für Hardgainer
- Training: einfacher Ganzkörperplan
- Regeneration und Geduld
- Häufige Fragen von Hardgainern
Was ist ein Hardgainer?
Hardgainer ist kein medizinischer Begriff, sondern stammt aus dem Kraftsport. Er beschreibt Menschen mit schmalem Körperbau, die trotz Training und gefühlt viel Essen kaum zunehmen. Oft hörst du dazu auch den Begriff „Ektomorph“. Wissenschaftlich ist diese Einteilung in Körpertypen umstritten. Wichtiger ist, was im Alltag passiert.
Gründe, warum du kaum zunimmst
- Hoher Alltagsverbrauch|viel Bewegung, Zappeln, Stehen und Gehen verbrauchen oft mehrere hundert kcal
- Kleiner Appetit|schnell satt, Mahlzeiten fallen aus oder klein aus
- Unterschätzte Mengen|ein großes Essen fühlt sich nach viel an, der Tag reicht aber nicht
- Zu viel Ausdauersport|Fußball, Laufen oder Radfahren zusätzlich zum Krafttraining
- Fehlende Konstanz|gute Tage wechseln mit Tagen, an denen kaum gegessen wird
Wichtig: Nimmst du trotz nachweislich hohem Überschuss über Wochen nicht zu oder verlierst sogar Gewicht, lass das ärztlich abklären. Mehr dazu in Untergewicht.
Ernährung für Hardgainer
Berechne zuerst deinen Bedarf mit dem Kalorienrechner und lege 400 bis 500 kcal drauf. Für kleinen Appetit helfen diese Regeln:
- Feste Essenszeiten: fünf bis sechs Mahlzeiten, auch ohne Hunger.
- Energiedichte zuerst: Nüsse, Nussmus, Öl, Avocado und Haferflocken in jede Mahlzeit.
- Flüssige Kalorien: ein Shake pro Tag als eigene Zwischenmahlzeit. Mehr dazu in Weight Gainer.
- Genug Protein: 1,2 bis 1,6 g pro kg Körpergewicht, verteilt auf den Tag.
- Snacks immer dabei: etwa ein Zunehm-Riegel.
OneK® Zunehm-Shake
Viele unserer Kundinnen und Kunden sind Hardgainer. Für sie haben wir OneK® entwickelt: vegan, aus natürlichen Zutaten wie Haferflocken, Mandeln und pflanzlichem Protein. Mit Milch und Banane zubereitet liefert ein Shake über 1.000 kcal.
Training: einfacher Ganzkörperplan
Drei Einheiten pro Woche, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag. Jede Übung mit drei Sätzen zu 6 bis 10 Wiederholungen. Steigere das Gewicht, sobald du alle Wiederholungen sauber schaffst.
- Kniebeugen|Beine und Gesäß
- Bankdrücken oder Liegestütze|Brust, Schultern, Trizeps
- Rudern|Rücken und Bizeps
- Kreuzheben oder Hip Thrust|Rückseite der Beine und unterer Rücken
- Schulterdrücken|Schultern
Lass dir die Technik am Anfang zeigen. Ob es auch ohne Training geht, liest du in Kann man ohne Training zunehmen?
Regeneration und Geduld
- 7 bis 9 Stunden Schlaf: Muskeln wachsen in der Erholung.
- Ausdauer begrenzen: Sport, der dir Spaß macht, ist gut. Iss dann entsprechend mehr.
- Fortschritt messen: Wochendurchschnitt auf der Waage und Trainingsgewichte notieren.
- Dranbleiben: Erste sichtbare Veränderungen zeigen sich meist nach einigen Wochen.
Häufige Fragen von Hardgainern
Gibt es Hardgainer wirklich?
Es gibt Menschen mit schmalem Körperbau, hohem Alltagsverbrauch und kleinem Appetit, denen Zunehmen schwerer fällt. Ein Stoffwechsel, der Kalorien einfach verschwinden lässt, ist dagegen ein Mythos. Mit genug Kalorien nimmt jeder gesunde Mensch zu.
Wie viele Kalorien braucht ein Hardgainer?
Oft mehr als gedacht. Viele schlanke Männer landen bei 3.000 bis 3.500 kcal, viele schlanke Frauen bei 2.300 bis 2.800 kcal. Berechne deinen Wert mit dem Kalorienrechner.
Sollte ich als Hardgainer Cardio machen?
In Maßen ja, für Herz und Kreislauf. Jede zusätzliche Einheit erhöht aber deinen Bedarf. Iss an diesen Tagen entsprechend mehr.
Wie schnell kann ich als Hardgainer zunehmen?
Ein gesundes Ziel sind 0,25 bis 0,5 kg pro Woche. Mehr dazu in Schnell zunehmen.
Fazit
Als Hardgainer brauchst du keinen Trick, sondern Konstanz: mehr Kalorien, als du denkst, feste Mahlzeiten, flüssige Kalorien und ein einfaches Ganzkörpertraining. Den kompletten Plan mit Beispieltag findest du in unserem Ratgeber Gesund zunehmen.
Produktempfehlungen
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder sportmedizinische Beratung. Bei Vorerkrankungen sprich vor Trainingsbeginn bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Quellen
- Morton, R. W. et al. (2018): Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
- Levine, J. A. (2004): Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Nutrition Reviews, 62(7), 82–97.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Protein.
