Zunehmen mit wenig Appetit: 8 Tricks, die wirklich helfen
Du willst zunehmen, aber nach ein paar Bissen bist du schon satt? Wenig Appetit ist einer der häufigsten Gründe, warum Zunehmen nicht klappt. Mehr Disziplin hilft da wenig. Besser ist es, das Essen so zu gestalten, dass es dir leichter fällt.
Hier erfährst du, warum dein Appetit klein ist, wie du mehr Kalorien in kleinere Portionen bringst und welche Gewohnheiten dir den Alltag erleichtern.
Das Wichtigste in Kürze
- Kleine Portionen, öfter: Fünf bis sechs Mahlzeiten statt drei großer.
- Energiedichte erhöhen: Fett, Nussmus und Öl bringen Kalorien, ohne die Portion zu vergrößern.
- Kalorien trinken: Flüssiges sättigt weniger als festes Essen.
- Feste Zeiten: Iss nach Uhr statt nach Hunger. Der Appetit passt sich mit der Zeit an.
Navigation
- Warum hast du so wenig Appetit?
- 8 Tricks, mit denen du mehr isst
- Kalorien trinken: der einfachste Hebel
- Beispieltag bei wenig Appetit
- Wann du ärztlich abklären solltest
- Häufige Fragen zu wenig Appetit
Warum hast du so wenig Appetit?
Dein Appetit wird von vielen Faktoren beeinflusst. Häufig sind es ganz alltägliche Gründe:
- Gewohnheit: Wer lange wenig gegessen hat, ist an kleine Mengen gewöhnt.
- Stress und Nervosität: Sie dämpfen bei vielen Menschen das Hungergefühl.
- Volumenreiche Kost: Viel Gemüse, Salat und Vollkorn füllen den Magen, liefern aber wenig Energie.
- Viel trinken zum Essen: Wasser oder Softdrinks nehmen Platz weg.
- Unregelmäßige Mahlzeiten: Wer Mahlzeiten auslässt, verliert oft auch das Hungersignal.
8 Tricks, mit denen du mehr isst
- Alle drei Stunden essen: Stell dir einen Wecker, bis es zur Routine wird.
- Kleinere Teller: Eine volle kleine Portion wirkt weniger abschreckend als ein halb leerer großer Teller.
- Energiedichte Extras: Ein Esslöffel Öl, Nussmus oder geriebener Käse bringt 90 bis 100 kcal mehr, ohne dass du mehr essen musst.
- Energiereiche Komponenten zuerst: Erst Reis, Fleisch oder Tofu, dann den Salat.
- Erst nach dem Essen trinken: So bleibt mehr Platz für die Mahlzeit.
- Snacks immer dabei: Nüsse, Trockenfrüchte oder ein Zunehm-Riegel mit rund 350 kcal.
- Lieblingsessen öfter: Was dir schmeckt, isst du leichter in größeren Mengen.
- Leichte Bewegung: Ein Spaziergang oder kurzes Krafttraining vor dem Essen kann den Appetit anregen.
Eine Übersicht energiedichter Lebensmittel findest du in unserem Ratgeber Gesund zunehmen. Snack-Ideen gibt es in Snacks fürs Zunehmen.
Kalorien trinken: der einfachste Hebel
Flüssige Mahlzeiten verlassen den Magen schneller als feste. Deshalb fühlst du dich nach einem Shake weniger voll als nach einem Teller mit gleich vielen Kalorien. Für Menschen mit wenig Appetit ist das der wichtigste Hebel.
- Selbstgemacht|Milch oder Pflanzendrink, Haferflocken, Banane, Nussmus, ca. 600 bis 800 kcal
- Kakao mit Vollmilch|ca. 250 kcal pro großem Glas
- Weight Gainer|fertige Mischung, je nach Produkt 400 bis 1.000 kcal
Rezepte und Tipps findest du in Shakes zum Zunehmen. Worauf du bei fertigen Mischungen achten solltest, erklärt Weight Gainer.
Tipp: Trink den Shake über eine halbe Stunde verteilt, statt ihn auf einmal herunterzustürzen. So fühlst du dich danach weniger voll.
Beispieltag bei wenig Appetit
- Frühstück|kleine Portion Porridge mit Nussmus und Banane, ca. 500 kcal
- Vormittag|Shake, über 30 Minuten getrunken, ca. 700 kcal
- Mittag|Reis mit Hähnchen oder Tofu, Olivenöl und Käse, ca. 650 kcal
- Nachmittag|Riegel und eine Handvoll Nüsse, ca. 550 kcal
- Abend|Vollkornbrot mit Avocado und Ei, ca. 500 kcal
Zusammen sind das rund 2.900 kcal, verteilt auf fünf überschaubare Mahlzeiten. Passe die Mengen an deinen Bedarf aus dem Kalorienrechner an.
Wann du ärztlich abklären solltest
Ein dauerhaft kleiner Appetit ist meist harmlos. Lass dich aber bitte untersuchen, wenn der Appetit plötzlich nachlässt, du ungewollt abnimmst oder Beschwerden wie Übelkeit, Bauchschmerzen oder anhaltende Müdigkeit dazukommen. Mehr dazu in Untergewicht: Ursachen und was du tun kannst.
Häufige Fragen zu wenig Appetit
Kann man den Appetit trainieren?
Bis zu einem gewissen Grad ja. Wenn du über einige Wochen regelmäßig etwas mehr isst, gewöhnt sich dein Körper daran, und das Hungergefühl stellt sich zu festen Zeiten ein.
Was kann ich essen, wenn ich keinen Hunger habe?
Kleine, energiedichte Portionen: Nüsse, Nussmus auf Brot, Joghurt mit Granola oder einen Shake. Flüssiges geht meist leichter als festes Essen.
Gibt es Mittel, die den Appetit steigern?
Bitterstoffe oder Gewürze wie Ingwer werden oft empfohlen, ihre Wirkung ist aber begrenzt. Medikamente zur Appetitsteigerung gehören nur in ärztliche Hand. Im Alltag helfen feste Essenszeiten und Bewegung meist mehr.
Ist es schlimm, wenn ich ohne Hunger esse?
Nein. Wenn du zunehmen willst, ist Essen nach Plan völlig in Ordnung. Achte nur darauf, dass es dir bekommt und du dich nicht dauerhaft unwohl fühlst.
Fazit
Mit wenig Appetit nimmst du zu, wenn du öfter kleinere, energiedichte Mahlzeiten isst und einen Teil deiner Kalorien trinkst. Feste Essenszeiten helfen mehr als Hunger abzuwarten. Halte durch: Nach einigen Wochen fällt es den meisten deutlich leichter.
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Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei plötzlichem Appetitverlust, ungewolltem Gewichtsverlust oder Vorerkrankungen sprich bitte zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen.
- Rolls, B. J. (2009): The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiology & Behavior, 97(5), 609–615.
- Mattes, R. D. & Campbell, W. W. (2009): Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 430–437.
