Zunehmen als Frau: So baust du gesund Gewicht und Form auf
Du isst eigentlich genug und nimmst trotzdem nicht zu? Damit bist du nicht allein. Viele schlanke Frauen haben einen schnellen Stoffwechsel, wenig Appetit oder einen Alltag, in dem Mahlzeiten untergehen. Dazu kommt oft die Sorge, dass Zunehmen nur „am Bauch“ passiert.
In diesem Ratgeber erfährst du, wie viel du essen solltest, wie du mit Krafttraining gezielt Form aufbaust und welche Lebensmittel dir den Einstieg leichter machen.
Das Wichtigste in Kürze
- Kalorienüberschuss: 300 bis 500 kcal über deinem Bedarf reichen für etwa 1 bis 2 kg pro Monat.
- Krafttraining: Es entscheidet mit, ob die Energie in Muskeln landet. Beine, Po und Rücken bringen sichtbar Form.
- Eiweiß: Etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht unterstützen den Muskelaufbau.
- Geduld: Dein Gewicht schwankt im Zyklus um 1 bis 2 kg. Vergleiche deshalb Monatswerte.
Navigation
- Warum nimmst du als Frau schwer zu?
- Wie viel du essen solltest
- Ernährung: so wird es leichter
- Training für Po, Beine und Oberkörper
- Zyklus und Waage richtig lesen
- Häufige Fragen zum Zunehmen als Frau
Warum nimmst du als Frau schwer zu?
Meist steckt keine Krankheit dahinter, sondern eine Kombination aus Veranlagung und Alltag. Ein kleiner Magen, schnelles Sättigungsgefühl, viel Bewegung im Job oder Sport und unregelmäßige Mahlzeiten summieren sich. Viele Frauen unterschätzen außerdem, wie wenig sie an stressigen Tagen wirklich essen.
Frauen haben im Schnitt einen etwas niedrigeren Kalorienbedarf als Männer und weniger Muskelmasse. Das heißt aber nicht, dass Zunehmen schwerer sein muss. Der Überschuss ist nur in absoluten Zahlen kleiner.
Wichtig: Wenn du ungewollt abnimmst, deine Periode ausbleibt oder du dich oft erschöpft fühlst, lass das bitte ärztlich abklären. Mehr dazu in Untergewicht: Ursachen und was du tun kannst.
Wie viel du essen solltest
Berechne zuerst deinen Bedarf mit dem Kalorienrechner und lege 300 bis 500 kcal darauf. Als grobe Orientierung für eine Frau mit 55 kg:
- Wenig aktiv|Bedarf ca. 1.900 kcal, Ziel ca. 2.300 kcal
- Aktiv|Bedarf ca. 2.200 kcal, Ziel ca. 2.600 kcal
- Sehr aktiv|Bedarf ca. 2.500 kcal, Ziel ca. 2.900 kcal
Wiege dich zwei- bis dreimal pro Woche morgens und bilde einen Monatsdurchschnitt. Steigt er nicht, erhöhst du um weitere 200 kcal. Wie der Überschuss genau funktioniert, erklärt unser Ratgeber Gesund zunehmen.
Ernährung: so wird es leichter
Du musst nicht riesige Portionen essen. Wichtiger ist, dass deine Mahlzeiten energiedichter werden und du regelmäßig isst.
- Fünf Mahlzeiten statt drei: drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks, alle drei bis vier Stunden.
- Gesunde Fette ergänzen: ein Esslöffel Olivenöl, Nussmus im Porridge oder eine halbe Avocado zum Brot.
- Eiweiß an jede Mahlzeit: Joghurt, Quark, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte, Fisch oder Fleisch.
- Kalorien trinken: Ein Shake zwischendurch macht weniger satt als eine feste Mahlzeit. Ideen in Shakes zum Zunehmen.
- Snacks griffbereit: Nüsse, Trockenfrüchte oder ein Zunehm-Riegel in der Tasche.
Isst du vegan? Dann findest du passende Eiweißquellen in Vegan zunehmen.
Training für Po, Beine und Oberkörper
Ohne Training landet ein Kalorienüberschuss eher im Fettgewebe, und zwar dort, wo dein Körper es bevorzugt. Mit Krafttraining bestimmst du mit, wo du Form aufbaust. Zwei bis drei Ganzkörpereinheiten pro Woche reichen für den Anfang.
- Po und Beine|Kniebeugen, Hip Thrusts, Ausfallschritte, Rumänisches Kreuzheben
- Rücken|Rudern, Latzug, Klimmzüge mit Band
- Brust und Schultern|Liegestütze, Schulterdrücken, Bankdrücken mit Kurzhanteln
Steigere das Gewicht langsam, sobald du alle Wiederholungen sauber schaffst. Diese schrittweise Steigerung ist der wichtigste Reiz für Muskelaufbau. Lange Ausdauereinheiten verbrauchen dagegen viel Energie. Halte sie kurz, solange du zunehmen willst.
Zyklus und Waage richtig lesen
Viele Frauen lagern in der zweiten Zyklushälfte und kurz vor der Periode mehr Wasser ein. Die Waage zeigt dann schnell 1 bis 2 kg mehr, die nach der Periode wieder verschwinden. Das ist kein Fett und auch kein Rückschritt.
Tipp: Vergleiche immer dieselbe Zyklusphase miteinander, zum Beispiel jeweils die Woche nach der Periode. Ergänzend helfen Maßband und Fotos.
Häufige Fragen zum Zunehmen als Frau
Nehme ich vor allem am Bauch zu?
Wo dein Körper Fett speichert, ist zum großen Teil genetisch. Mit einem moderaten Überschuss und Krafttraining baust du aber vor allem Muskeln auf, etwa an Po, Beinen und Schultern. So verteilt sich die Zunahme deutlich gleichmäßiger.
Werde ich durch Krafttraining zu muskulös?
Nein. Frauen bauen deutlich langsamer Muskeln auf als Männer. Krafttraining sorgt für eine straffere, rundere Form, nicht für einen Bodybuilder-Körper.
Wie schnell kann ich als Frau zunehmen?
Realistisch und gesund sind etwa 0,25 bis 0,5 kg pro Woche. Mehr Tempo bedeutet meist mehr Fett und Wasser. Mehr dazu in Schnell zunehmen.
Kann die Pille beim Zunehmen helfen?
Manche Frauen bemerken unter hormoneller Verhütung Gewichtsveränderungen, oft durch Wasser. Als Mittel zum Zunehmen ist sie nicht gedacht. Fragen dazu besprichst du am besten in deiner frauenärztlichen Praxis.
Fazit
Als Frau nimmst du gesund zu, wenn du regelmäßig etwas mehr isst, als du verbrauchst, genug Eiweiß aufnimmst und zwei- bis dreimal pro Woche trainierst. Bewerte deinen Fortschritt im Monatsvergleich und nicht an einzelnen Tagen.
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Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei ungewolltem Gewichtsverlust, ausbleibender Periode oder Vorerkrankungen sprich bitte zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Energiezufuhr.
- Morton, R. W. et al. (2018): Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
- Roberts, B. M. et al. (2020): Sex differences in resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1448–1460.
