Kalorienreiche Lebensmittel zum Zunehmen: Die besten mit Kalorienangaben
Welche Lebensmittel helfen dir wirklich beim Zunehmen? Nicht die größten Portionen, sondern die mit der höchsten Energiedichte. Also viele Kalorien auf wenig Volumen, damit du nicht schon nach der Hälfte satt bist.
Hier findest du die besten kalorienreichen Lebensmittel mit Kalorienangaben, sortiert nach Gruppen, und einfache Ideen, wie du sie in deine Mahlzeiten einbaust.
Das Wichtigste in Kürze
- Energiedichte zählt: Nüsse, Öle und Trockenfrüchte liefern viel Energie bei kleinem Volumen.
- Gesund statt Fast Food: Wähle Lebensmittel, die neben Kalorien auch Eiweiß, Ballaststoffe und Mikronährstoffe liefern.
- Kleine Extras, große Wirkung: Ein Esslöffel Öl bringt rund 90 kcal, ohne dass die Portion größer wird.
- Kombinieren: Jede Mahlzeit braucht eine Grundlage, eine Eiweißquelle und eine Fettquelle.
Navigation
- Fette: Nüsse, Öle und Avocado
- Kohlenhydrate: Hafer, Reis und Trockenfrüchte
- Eiweiß: Milchprodukte, Fleisch und Hülsenfrüchte
- So baust du sie ein: einfache Kalorienbooster
- Weniger geeignet: Kalorien ohne Nährstoffe
- Häufige Fragen zu kalorienreichen Lebensmitteln
Fette: Nüsse, Öle und Avocado
Fett liefert mit 9 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Deshalb sind fettreiche, naturbelassene Lebensmittel die stärksten Helfer beim Zunehmen. Die Werte gelten pro 100 g:
- Olivenöl, Rapsöl|ca. 880 kcal, ein Esslöffel ca. 90 kcal
- Macadamia, Walnüsse|ca. 700 kcal
- Mandeln, Cashews|ca. 600 kcal
- Erdnussbutter, Mandelmus|ca. 600 kcal
- Zartbitterschokolade (70 %)|ca. 580 kcal
- Chia- und Leinsamen|ca. 500 kcal
- Avocado|ca. 160 kcal, eine ganze ca. 250 kcal
Kohlenhydrate: Hafer, Reis und Trockenfrüchte
Kohlenhydrate sind die Grundlage, mit der du große Kalorienmengen am einfachsten schaffst. Trockenfrüchte sind besonders praktisch, weil ihnen das Wasser fehlt. Werte pro 100 g:
- Haferflocken|ca. 370 kcal
- Reis, Nudeln (ungekocht)|ca. 350 kcal
- Datteln, Rosinen|ca. 300 kcal
- Granola|ca. 450 kcal
- Vollkornbrot|ca. 220 kcal
- Bananen|ca. 90 kcal, eine große ca. 120 kcal
Eiweiß: Milchprodukte, Fleisch und Hülsenfrüchte
Eiweiß brauchst du, damit aus dem Überschuss Muskeln werden. Viele Eiweißquellen sind eher kalorienarm. Kombiniere sie deshalb mit Fett oder Kohlenhydraten. Werte pro 100 g:
- Hartkäse|ca. 400 kcal, 25 g Eiweiß
- Lachs|ca. 200 kcal, 20 g Eiweiß
- Eier|ca. 150 kcal, 13 g Eiweiß
- Rinderhack|ca. 250 kcal, 20 g Eiweiß
- Griechischer Joghurt (10 %)|ca. 130 kcal, 6 g Eiweiß
- Linsen, Kichererbsen (getrocknet)|ca. 340 kcal, 20 g Eiweiß
Pflanzliche Alternativen und Kombinationen findest du in Vegan zunehmen.
So baust du sie ein: einfache Kalorienbooster
- Porridge|+ 1 EL Nussmus und eine Handvoll Datteln, ca. +250 kcal
- Nudeln, Reis|+ 1 EL Olivenöl und geriebener Käse, ca. +200 kcal
- Brot|+ eine halbe Avocado oder Erdnussbutter, ca. +150 kcal
- Salat|+ Nüsse, Kerne und Dressing auf Ölbasis, ca. +200 kcal
- Joghurt|+ Granola und Honig, ca. +250 kcal
Tipp: Am einfachsten bringst du kalorienreiche Lebensmittel in einen Shake. Haferflocken, Banane, Nussmus und Milch ergeben schnell 700 kcal. Rezepte findest du in Shakes zum Zunehmen.
Weniger geeignet: Kalorien ohne Nährstoffe
Chips, Süßigkeiten, Softdrinks und Fast Food liefern viele Kalorien, aber kaum Eiweiß, Vitamine oder Ballaststoffe. Als Ausnahme sind sie kein Problem. Wenn sie aber deinen Überschuss tragen, nimmst du vor allem Fett zu und fühlst dich oft schlechter. Setze deshalb auf die Lebensmittel oben und gönn dir den Rest in Maßen.
Wie du aus diesen Lebensmitteln einen ganzen Tagesplan machst, zeigt unser Ratgeber Gesund zunehmen. Ideen für zwischendurch findest du in Snacks fürs Zunehmen.
Häufige Fragen zu kalorienreichen Lebensmitteln
Welches Lebensmittel hat die meisten Kalorien?
Reine Öle und Fette mit rund 880 kcal pro 100 g. Unter den naturbelassenen Lebensmitteln liegen Nüsse wie Macadamia und Walnüsse mit rund 700 kcal ganz vorne.
Welche Lebensmittel machen schnell dick?
Kein einzelnes Lebensmittel macht dick. Entscheidend ist, ob du über den Tag mehr Energie aufnimmst, als du verbrauchst. Energiedichte Lebensmittel machen das nur leichter.
Kann ich mit Nüssen gesund zunehmen?
Ja. Nüsse liefern viel Energie, ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß und Ballaststoffe. Eine Handvoll von etwa 30 g bringt rund 200 kcal.
Was esse ich am Abend zum Zunehmen?
Zum Beispiel griechischen Joghurt mit Granola und Nüssen, ein Käsebrot mit Avocado oder einen Shake. Später Essen ist kein Problem, solange es dir bekommt.
Fazit
Die besten Lebensmittel zum Zunehmen sind energiedicht und trotzdem nährstoffreich: Nüsse, Nussmus, Öle, Avocado, Haferflocken, Trockenfrüchte, Käse und Hülsenfrüchte. Mit kleinen Extras an jeder Mahlzeit kommst du ohne größere Portionen auf deinen Überschuss.
Produktempfehlungen
Hinweis: Die Kalorienangaben sind gerundete Durchschnittswerte und schwanken je nach Produkt. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei ungewolltem Gewichtsverlust oder Vorerkrankungen sprich bitte zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Quellen
- Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Max Rubner-Institut: Nährwertangaben für Lebensmittel.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen.
- Rolls, B. J. (2009): The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiology & Behavior, 97(5), 609–615.
