Frühstück zum Zunehmen: 7 Ideen mit 600 bis 800 kcal
Kriegst du morgens kaum etwas herunter? Dann verschenkst du eine der besten Gelegenheiten zum Zunehmen. Ein energiereiches Frühstück mit 600 bis 800 kcal legt die Grundlage für deinen Kalorienüberschuss und macht den Rest des Tages leichter.
Hier findest du sieben Frühstücksideen mit Kalorienangaben, Tipps für Morgenmuffel und eine Übersicht, was in ein gutes Frühstück zum Zunehmen gehört.
Das Wichtigste in Kürze
- Ziel: 600 bis 800 kcal, also etwa ein Viertel deines Tagesbedarfs.
- Baukasten: eine Kohlenhydratbasis, eine Eiweißquelle und eine Fettquelle.
- Für Morgenmuffel: Trinken statt essen, zum Beispiel einen Shake.
- Vorbereiten: Overnight Oats oder Pancakes am Vorabend sparen Zeit.
Navigation
- Aufbau: was in ein Frühstück zum Zunehmen gehört
- 7 Ideen mit Kalorienangaben
- Morgenmuffel: so klappt es trotzdem
- Extras, die jedes Frühstück aufwerten
- Häufige Fragen zum Frühstück zum Zunehmen
Aufbau: was in ein Frühstück zum Zunehmen gehört
Ein gutes Frühstück zum Zunehmen liefert viel Energie, macht dich lange zufrieden und versorgt deine Muskeln mit Eiweiß. Kombiniere dafür drei Bausteine:
- Basis|Haferflocken, Vollkornbrot, Granola, Bananen
- Eiweiß|Eier, griechischer Joghurt, Quark, Skyr, Käse, Tofu
- Fett|Nussmus, Nüsse, Avocado, Samen, Butter
Wie viel du insgesamt am Tag brauchst, berechnest du mit dem Kalorienrechner.
7 Ideen mit Kalorienangaben
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Power-Porridge|ca. 750 kcal
80 g Haferflocken in 300 ml Vollmilch, eine Banane, 2 EL Erdnussbutter, eine Handvoll Beeren -
Overnight Oats|ca. 650 kcal
70 g Haferflocken, 200 g griechischer Joghurt, 1 EL Chiasamen, Honig und Nüsse, über Nacht im Kühlschrank -
Haferflocken-Pancakes|ca. 700 kcal
60 g Haferflocken, zwei Eier, eine Banane, Milch, dazu Ahornsirup und Nussmus -
Rührei mit Avocadobrot|ca. 700 kcal
drei Eier in Butter, zwei Scheiben Vollkornbrot, eine halbe Avocado, etwas Käse -
Joghurt-Bowl|ca. 650 kcal
250 g griechischer Joghurt, 60 g Granola, eine Handvoll Walnüsse, Honig -
Erdnussbutter-Bananen-Toast|ca. 600 kcal
zwei Scheiben Vollkorntoast, 2 EL Erdnussbutter, eine Banane, ein Glas Milch -
Frühstücks-Shake|ca. 800 kcal
400 ml Milch oder Pflanzendrink, 60 g Haferflocken, eine Banane, 2 EL Nussmus, etwas Kakao
Weitere Rezepte für zwischendurch findest du in Shakes zum Zunehmen und Snacks fürs Zunehmen. Wer pflanzlich frühstückt, ersetzt Milch und Joghurt durch Soja-Varianten, mehr dazu in Vegan zunehmen.
Morgenmuffel: so klappt es trotzdem
Viele Menschen haben morgens schlicht keinen Hunger. Das ist normal und kein Grund, auf das Frühstück zu verzichten. Diese Tricks helfen:
- Trinken statt essen: Ein Shake geht morgens meist leichter herunter als ein Teller.
- Zweiteilen: Eine kleine Portion direkt nach dem Aufstehen und eine zweite eine Stunde später.
- Am Vorabend vorbereiten: Overnight Oats oder vorgebackene Pancakes stehen morgens bereit.
- Mitnehmen: Ein Shake in der Flasche oder ein Zunehm-Riegel für den Weg zur Arbeit.
Tipp: Wenig Appetit ist oft nicht nur ein Morgenproblem. Weitere Strategien findest du in unserem Ratgeber Gesund zunehmen.
Extras, die jedes Frühstück aufwerten
- 1 EL Nussmus|ca. +100 kcal
- Eine Handvoll Nüsse (30 g)|ca. +200 kcal
- 1 EL Chia- oder Leinsamen|ca. +50 kcal
- Vollmilch statt Wasser|ca. +200 kcal pro 300 ml
- Datteln oder Rosinen (30 g)|ca. +90 kcal
Häufige Fragen zum Frühstück zum Zunehmen
Wie viele Kalorien sollte ein Frühstück zum Zunehmen haben?
Etwa 600 bis 800 kcal. Das ist rund ein Viertel des Tagesbedarfs, wenn du zunehmen willst. Wichtiger als die genaue Zahl ist, dass du deinen Tagesüberschuss erreichst.
Ist Haferflocken-Frühstück gut zum Zunehmen?
Ja. Haferflocken sind günstig, liefern rund 370 kcal pro 100 g, sättigen nicht zu stark und lassen sich mit Milch, Nussmus und Obst leicht aufwerten.
Was esse ich, wenn ich morgens nichts herunterbekomme?
Am besten einen Shake. Flüssiges wird schneller verdaut und macht weniger satt. Alternativ teilst du dein Frühstück in zwei kleine Portionen auf.
Ist ein süßes Frühstück schlecht?
Nicht, wenn es auch Eiweiß und Fett enthält. Pancakes mit Joghurt und Nüssen sind ein gutes Frühstück zum Zunehmen. Weißbrot mit Marmelade allein liefert dagegen wenig Nährstoffe.
Fazit
Ein Frühstück zum Zunehmen kombiniert Haferflocken oder Brot mit Eiweiß und einer Fettquelle und kommt so auf 600 bis 800 kcal. Wer morgens keinen Hunger hat, trinkt sein Frühstück oder teilt es auf. Mit ein wenig Vorbereitung am Vorabend wird es schnell zur Routine.
Produktempfehlungen
Hinweis: Die Kalorienangaben sind gerundete Richtwerte und hängen von den verwendeten Produkten ab. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei ungewolltem Gewichtsverlust oder Vorerkrankungen sprich bitte zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Quellen
- Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Max Rubner-Institut: Nährwertangaben für Lebensmittel.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen.
- Mattes, R. D. & Campbell, W. W. (2009): Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 430–437.
