Zunehmen als Mann: So baust du gezielt Masse auf
Du trainierst, isst viel und bleibst trotzdem schmal? Viele schlanke Männer kennen das. Oft liegt es nicht am Training, sondern daran, dass am Ende des Tages ein paar hundert Kalorien fehlen. Die gute Nachricht: Das lässt sich planen.
Hier erfährst du, wie viel du als Mann essen solltest, wie du die Kalorien im Alltag unterbringst und welches Training dir am meisten Masse bringt.
Das Wichtigste in Kürze
- Kalorienüberschuss: 400 bis 500 kcal über dem Bedarf sind für die meisten Männer ideal.
- Eiweiß: 1,6 bis 2 g pro kg Körpergewicht, verteilt auf vier bis fünf Mahlzeiten.
- Training: Grundübungen wie Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern und Kreuzheben mit steigendem Gewicht.
- Tempo: 0,25 bis 0,5 kg pro Woche, damit vor allem Muskeln dazukommen.
Navigation
- Warum nimmst du als Mann nicht zu?
- Wie viel du essen solltest
- Ernährung im Alltag
- Training für mehr Masse
- Fehler, die dich bremsen
- Häufige Fragen zum Zunehmen als Mann
Warum nimmst du als Mann nicht zu?
Männer haben im Schnitt mehr Muskelmasse und damit einen höheren Kalorienbedarf. Wer groß ist, viel Sport macht oder einen körperlichen Job hat, kommt schnell auf 3.000 kcal oder mehr. Das ist mit drei normalen Mahlzeiten kaum zu schaffen.
Dazu kommt ein Effekt, den viele unterschätzen: Wer mehr isst, bewegt sich oft unbewusst mehr. Deshalb fühlt es sich an, als würde man „alles verbrennen“. Wenn du dich darin wiedererkennst, lies auch unseren Ratgeber für Hardgainer.
Wie viel du essen solltest
Berechne deinen Bedarf mit dem Kalorienrechner und lege 400 bis 500 kcal darauf. Als grobe Orientierung für einen Mann mit 70 kg:
- Wenig aktiv|Bedarf ca. 2.400 kcal, Ziel ca. 2.900 kcal
- Aktiv|Bedarf ca. 2.800 kcal, Ziel ca. 3.300 kcal
- Sehr aktiv|Bedarf ca. 3.200 kcal, Ziel ca. 3.700 kcal
Prüfe den Wochendurchschnitt deines Gewichts. Bewegt er sich zwei Wochen lang nicht, erhöhe um 200 kcal. Den vollständigen Plan findest du in Gesund zunehmen.
Ernährung im Alltag
- Vier bis fünf feste Mahlzeiten: Plane sie wie Termine, statt auf Hunger zu warten.
- Größere Grundlage: mehr Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Haferflocken pro Portion.
- Fette als Kalorienbooster: Öl über Salat und Gemüse, Nüsse, Erdnussbutter, Käse.
- Ein Shake pro Tag: Mit Milch, Haferflocken, Banane und Nussmus kommst du leicht auf 700 kcal. Mehr in Shakes zum Zunehmen und Weight Gainer.
- Snacks für unterwegs: Ein Zunehm-Riegel mit rund 350 kcal passt in jede Tasche.
Training für mehr Masse
Damit die zusätzlichen Kalorien in Muskeln landen, brauchst du einen klaren Trainingsreiz. Drei Ganzkörpereinheiten pro Woche mit Grundübungen sind für Einsteiger und leicht Fortgeschrittene am effektivsten.
- Beine|Kniebeuge, Beinpresse, Rumänisches Kreuzheben
- Brust und Schultern|Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips
- Rücken|Klimmzüge, Langhantelrudern, Kreuzheben
Arbeite mit 6 bis 12 Wiederholungen und steigere Gewicht oder Wiederholungen jede Woche ein kleines Stück. Schreib deine Werte auf. Was du nicht misst, kannst du nicht steigern.
Faustregel: Schlaf ist Teil des Trainings. Mit weniger als sieben Stunden erholst du dich schlechter und baust langsamer auf.
Fehler, die dich bremsen
- Am Wochenende weniger essen: Zwei Tage mit 1.000 kcal weniger machen den Überschuss der Woche zunichte.
- Zu viel Ausdauer: Lange Läufe oder Radtouren verbrauchen viel Energie. Iss an diesen Tagen bewusst mehr.
- Ständig das Programm wechseln: Bleib mindestens acht bis zwölf Wochen beim selben Plan.
- Nur auf die Waage schauen: Miss zusätzlich Arm-, Brust- und Bauchumfang.
Häufige Fragen zum Zunehmen als Mann
Wie viel kann ich als Mann pro Monat zunehmen?
Realistisch sind etwa 1 bis 2 kg pro Monat. Als Einsteiger ist davon ein großer Teil Muskulatur, später wird das Tempo langsamer. Mehr dazu in Schnell zunehmen.
Brauche ich Supplements, um zuzunehmen?
Nein. Entscheidend sind Kalorien, Eiweiß und Training. Ein Shake oder Weight Gainer ist nur ein bequemer Weg, die Kalorien unterzubringen, wenn du sie mit normalem Essen nicht schaffst.
Muss ich jeden Tag trainieren?
Nein. Drei Einheiten pro Woche reichen. Muskeln wachsen in der Pause, nicht im Training.
Kann ich ohne Fitnessstudio zunehmen?
Ja. Mit Liegestützen, Klimmzügen, Kniebeugen und Ausfallschritten kannst du zu Hause anfangen. Wichtig ist, dass die Übungen mit der Zeit schwerer werden, etwa durch Rucksack, Bänder oder mehr Wiederholungen.
Fazit
Als Mann nimmst du zu, wenn du deinen Überschuss täglich triffst, genug Eiweiß isst und mit Grundübungen stetig stärker wirst. Plane deine Mahlzeiten fest ein und prüfe den Fortschritt im Wochendurchschnitt.
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Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei ungewolltem Gewichtsverlust oder Vorerkrankungen sprich bitte zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Energiezufuhr.
- Morton, R. W. et al. (2018): Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
- Schoenfeld, B. J. et al. (2016): Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697.
