Proteinshake zum Zunehmen: Was er bringt und wie er wirklich hilft
Hilft ein Proteinshake beim Zunehmen? Ja, aber anders, als viele denken. Ein klassischer Shake aus Proteinpulver und Wasser liefert nur rund 120 kcal. Für Muskeln ist das Eiweiß wichtig, für die Gewichtszunahme zählen aber vor allem die Kalorien.
Hier erfährst du, wie viel Protein du zum Zunehmen brauchst, wann ein Proteinshake sinnvoll ist und wie du daraus einen echten Zunehm-Shake mit 600 bis 800 kcal machst.
Das Wichtigste in Kürze
- Kalorien vor Protein: Zunehmen klappt nur mit einem Kalorienüberschuss. Protein allein reicht dafür nicht.
- Protein für Muskeln: Etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht unterstützen den Muskelaufbau beim Krafttraining.
- Mit Wasser zu wenig: Ein Proteinshake mit Wasser bringt rund 120 kcal, mit Milch, Hafer, Banane und Nussmus 600 bis 800 kcal.
- Weight Gainer: liefert Kalorien und Protein in einem, achte aber auf die Zutaten.
Navigation
- Wie viel Protein du zum Zunehmen brauchst
- Proteinshake oder Weight Gainer: der Unterschied
- Rezept: Proteinshake zum Zunehmen
- Wann du den Shake trinken solltest
- Häufige Fragen zum Proteinshake zum Zunehmen
Wie viel Protein du zum Zunehmen brauchst
Die DGE empfiehlt Erwachsenen allgemein 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Wer Krafttraining macht und Muskeln aufbauen will, profitiert von etwas mehr. Als Orientierung:
- 60 kg Körpergewicht|ca. 95 g Protein pro Tag
- 70 kg Körpergewicht|ca. 110 g Protein pro Tag
- 80 kg Körpergewicht|ca. 130 g Protein pro Tag
Die meisten erreichen diese Mengen mit normalem Essen, wenn jede Mahlzeit eine Eiweißquelle enthält. Ein Shake ist dann eine bequeme Ergänzung, keine Pflicht. Welche Lebensmittel viel Eiweiß und Energie liefern, zeigt Kalorienreiche Lebensmittel zum Zunehmen.
Wichtig: Mehr Protein führt nicht automatisch zu mehr Gewicht. Entscheidend ist, dass du insgesamt mehr Kalorien isst, als du verbrauchst. Deinen Bedarf berechnest du mit dem Kalorienrechner.
Proteinshake oder Weight Gainer: der Unterschied
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Proteinpulver|vor allem Eiweiß, pro Portion ca. 100 bis 130 kcal
gut für den Muskelaufbau, zum Zunehmen allein zu wenig Energie -
Weight Gainer|Kohlenhydrate, Fett und Protein, pro Shake 400 bis 1.000 kcal
liefert den Kalorienüberschuss direkt mit, Qualität hängt stark von den Zutaten ab -
Selbstgemachter Shake|Proteinpulver plus Milch, Hafer, Banane und Nussmus, ca. 600 bis 800 kcal
günstig und flexibel, braucht etwas mehr Aufwand
Viele klassische Weight Gainer bestehen zu einem großen Teil aus Zucker oder Maltodextrin. Worauf du achten solltest, erklärt unser Artikel Weight Gainer: Was sie bringen. Unser OneK® Zunehm-Shake setzt auf natürliche Zutaten wie Hafer, Mandeln und pflanzliches Protein und liefert zubereitet über 1.000 kcal.
Rezept: Proteinshake zum Zunehmen
So wird aus einem normalen Proteinshake ein Shake, der dir beim Zunehmen wirklich hilft:
- 400 ml Vollmilch oder Sojadrink|ca. 260 kcal
- 30 g Proteinpulver|ca. 120 kcal
- 50 g Haferflocken|ca. 185 kcal
- 1 Banane|ca. 100 kcal
- 1 EL Erdnussmus|ca. 90 kcal
Alles im Mixer pürieren. Zusammen sind das rund 750 kcal und etwa 45 g Protein. Weitere Varianten findest du in Shakes zum Zunehmen.
Tipp: Bist du schnell satt, trink den Shake über eine halbe Stunde verteilt. Mehr Ideen in Zunehmen mit wenig Appetit.
Wann du den Shake trinken solltest
- Zwischen den Mahlzeiten: So verdrängt der Shake keine Hauptmahlzeit.
- Nach dem Training: praktisch, weil du ohnehin eine Mahlzeit brauchst. Der genaue Zeitpunkt ist aber weniger wichtig als die Tagesmenge.
- Zum Frühstück: ideal, wenn du morgens kaum etwas herunterbekommst. Ideen findest du in Frühstück zum Zunehmen.
Wie du Shakes, Mahlzeiten und Training zu einem Plan verbindest, zeigt unser Ratgeber Gesund zunehmen.
Häufige Fragen zum Proteinshake zum Zunehmen
Nimmt man von Proteinshakes zu?
Nur, wenn du dadurch insgesamt mehr Kalorien isst, als du verbrauchst. Ein Shake mit Wasser liefert dafür meist zu wenig Energie. Mit Milch, Hafer und Nussmus wird er zu einer echten Zwischenmahlzeit.
Wie viele Proteinshakes am Tag zum Zunehmen?
Ein bis zwei Shakes reichen für die meisten. Der Rest deines Proteins und deiner Kalorien sollte aus normalen Mahlzeiten kommen.
Ist ein Proteinshake ohne Training sinnvoll?
Er liefert dann vor allem Energie. Damit die zusätzlichen Kalorien in Muskeln landen, ist Krafttraining wichtig. Mehr dazu in Kann man ohne Training zunehmen?.
Ist zu viel Protein schädlich?
Für gesunde Menschen gelten die hier genannten Mengen als unbedenklich. Bei Nierenerkrankungen oder anderen Vorerkrankungen sprich die Eiweißmenge bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Fazit
Ein Proteinshake hilft beim Zunehmen, wenn er genug Kalorien mitbringt. Mit Milch, Haferflocken, Banane und Nussmus wird aus 120 kcal schnell ein Shake mit rund 750 kcal. Achte auf deine Tagesmenge an Protein und Kalorien und kombiniere den Shake mit Krafttraining.
Produktempfehlungen
Hinweis: Die Kalorien- und Eiweißangaben sind gerundete Richtwerte und hängen von den verwendeten Produkten ab. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen sprich bitte zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Protein.
- Morton, R. W. et al. (2018): Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
- Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Max Rubner-Institut: Nährwertangaben für Lebensmittel.
