Kalorienüberschuss: So klappt das Zunehmen

HealthyMass Zunehm-Blog

Die einzige Möglichkeit fürs Zunehmen - der Kalorienüberschuss

29.02.2024 : 6 Minuten Lesedauer

Beim Zunehmen spielt der Kalorienüberschuss eine wichtige Rolle. Das bedeutet, mehr Energie in Form von Kalorien aufzunehmen, als der Körper verbraucht. Mit gezielter Ernährung und einem konkreten Kalorienziel, kann die Gewichtszunahme erreicht werden.

Inhalte im Überblick

Bedeutung des Kalorienüberschuss

Ermittlung des Kalorienüberschuss

Strategien zur Erreichung des Kalorienüberschuss

Umsetzung und Überwachung des Fortschritts

Bedeutung des Kalorienüberschuss fürs Zunehmen

Ein Kalorienüberschuss ist dann erreicht, wenn Du Deinem Körper mehr Energie in Form von Kalorien zuführst, als er für den Betrieb Deine Organe und Aktivitäten benötigt. Er speichert zu der Zeit, wo zu viel Energie zur Verfügung steht diese Energie in Form von Fett ab, um später darauf zugreifen zu können. Wenn Du Krafttraining betreibst, nutzt er die überschüssige Energie um Muskelmasse aufzubauen. -> Du nimmst zu

Es schweben im Netz viele Gründe dafür herum, warum man Probleme beim Zunehmen haben könnte. Einige Beispiele sind

• zu schnellem Stoffwechsel

• zu viel Aktivität

• Genetischer Veranlagung

Diesen Fehler vermeiden
Aber am Ende ist doch eines entscheidend: Wenn Du nicht zunimmst, liegt es daran, dass Du keinen Kalorienüberschuss hast. Weil Dann hat Dein Körper keine überschüssige Energie, die er für den Muskelaufbau oder die Bildung von Fettreserven speichern und "anlegen" kann. Deshalb: Wenn Du zunehmen willst, ist das wichtigste der Kalorienüberschuss.

Ermittlung des Kalorienüberschuss

Für den richtige Berechnung gibt es keine Einheitslösung, weil der Kalorienüberschuss individuell auf Dich als Person und Deine Lebenslage angepasst sein muss. Dabei spielen Faktoren wie

Alter
Gewicht
Sportliche Aktivität
Zielsetzung
Trainingsfortschritt (bei Muskelaufbau)

eine Rolle.

Berechnung
Weil der Berechnung Deines Kalorienziels komplizierte Formeln zugrunde liegen, haben wir einen Kalorienrechner gebaut. Dieser Berechnet Dein Kalorienbedarf inklusive dem Überschuss. Es wird also berechnet, wie viel Energie Dein Körper benötigt und dann wird noch die optimale Anzahl an Kalorien dazu addiert, damit Du zunimmst.

Mit dem HealthyMass Kalorienrechner kannst Du in 2 Minuten Deinen Kalorienbedarf inklusive Überschuss berechnen

Strategien zur Erreichung des Kalorienüberschuss

"Du musst einfach mehr essen" - das haben wir doch alle schonmal gehört. Wenn es nur so "einfach" wäre den Kalorienüberschuss zu erreichen... - Es ist nicht einfach, aber hier ein paar Tipps, wie es leichter wird:

Regelmäßige Mahlzeiten
Kalorienreiche Snacks
Kalorien trinken

Regelmäßige Mahlzeiten
Damit ist gemeint jeden Tag drei Mahlzeiten einzuplanen. Je mehr Mahlzeiten, desto kleiner können die Portionen sein und desto einfach sind die auch zu essen. So vermeidest Du das "Schaufeln" das eher zum Gegenteil von Appetit führt.

Kalorienreiche Snacks

Nutze Snacks mit hoher Kaloriendichte. Damit sind keine Gummibärchen gemeint, sondern gesunde Snacks wie Nüsse oder Reiswaffeln. Außerdem gibt es auch spezielle Zunehm-Riegel mit vielen Kalorien.

Kalorien trinken

Auch hier meine ich nicht die Cola oder Limo. Nutze einen Mixer um Deine Kalorien zu trinken. Das geht schneller und stopft weniger. Einen Kalorienshake kannst Du selbst zubereiten oder speziell dafür entwickelte Zunehm-Shakes nutzen, die in der Regel bessere Nährwerte haben und schneller zuzubereiten sind.

Umsetzung und Überwachung des Fortschritts

Damit Du auch nachhaltig zunimmst musst Du ein paar Dinge beachten, was den Kalorienüberschuss angeht:

Kontinuität
Fortschritte prüfen
Kontinuität

Nein, das ist kein Tippfehler. Ohne Kontinuität wirst Du nicht zunehmen. Wenn Du an einem Tag 300 kcal zu viel und am nächsten 300kcal zu wenig zu Dir nimmst, bist Du wieder auf 0. Deshalb ist es so wichtig, dass Du den Kalorienüberschuss kontinuierlich erreichst. Jeden Tag. Wenn es einmal nicht klappt, ist das nicht direkt der Weltuntergang. Schau einfach, dass Du das Defizit in den folgenden Tagen aufholst.

Um die Gewichtszunahme im Blick zu halten, kannst Du YAZIO verwenden. Das ist eine Tracking App, mit der wir auch zusammenarbeiten. Dort findest Du die Nährwerte aller Produkte, auch denen von HealthyMass und kannst sie innerhalb von Sekunden per QR-Code tracken. Wenn Deine Gewichtszunahme mit dem oben berechneten Kalorienziel nicht so läuft wie gewünscht, erhöhe oder senke die Kalorienaufnahme um 100 kcal, je nachdem ob du zu wenig oder zu viel zunimmst. Prüfe das alle 14 Tage, bis Du Deine optimale Kalorienaufnahme erreicht hast.